Đường nguy hiểm như thế nào?

Sự nguy hiểm ngọt ngào của đường

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1

Quá nhiều đường bổ sung có thể là một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với bệnh tim mạch. Sau đây là cách hạn chế thói quen ăn đồ ngọt của bạn.
Đường có tiếng là đắng cay khi nói đến sức khỏe. Đường có trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây và rau, ngũ cốc và sữa. Ăn thực phẩm nguyên chất có chứa đường tự nhiên là được. Thực phẩm từ thực vật cũng có hàm lượng chất xơ, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa cao, còn thực phẩm từ sữa chứa protein và canxi.
Vì cơ thể bạn tiêu hóa những thực phẩm này chậm nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào của bạn. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Ăn quá nhiều đường

Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red

Tuy nhiên, vấn đề sẽ xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung — tức là đường mà các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào sản phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng.
Trong chế độ ăn uống của người Mỹ, các nguồn hàng đầu là nước ngọt, đồ uống trái cây, sữa chua có hương vị, ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và hầu hết các loại thực phẩm chế biến. Nhưng đường bổ sung cũng có trong những thứ mà bạn có thể không nghĩ là có đường, như súp, bánh mì, thịt xông khói và tương cà.
Kết quả là: chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Theo Viện Ung thư Quốc gia, nam giới trưởng thành trung bình hấp thụ 24 thìa đường bổ sung mỗi ngày. Con số này tương đương với 384 calo.
"Tác động của đường dư thừa đối với bệnh béo phì và tiểu đường đã được ghi nhận đầy đủ, nhưng một lĩnh vực có thể khiến nhiều nam giới ngạc nhiên là sở thích ăn đường của họ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch của họ", Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết.

Tác động đến tim của bạn

Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Y khoa Nội khoa JAMA, Tiến sĩ Hu và các đồng nghiệp của ông đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn. Trong suốt quá trình nghiên cứu kéo dài 15 năm, những người nạp 17% đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người nạp 8% lượng calo từ đường bổ sung.
"Về cơ bản, lượng đường bổ sung càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao", Tiến sĩ Hu cho biết.
Đường thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng có vẻ như có một số mối liên hệ gián tiếp. Ví dụ, lượng đường cao sẽ làm quá tải gan. Tiến sĩ Hu cho biết "Gan của bạn chuyển hóa đường theo cùng cách như rượu và chuyển hóa carbohydrate trong chế độ ăn thành chất béo". Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tích tụ nhiều chất béo hơn, có thể chuyển thành bệnh gan nhiễm mỡ, một tác nhân gây ra bệnh tiểu đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp và tăng tình trạng viêm mãn tính, cả hai đều là con đường bệnh lý dẫn đến bệnh tim. Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, cũng góp phần gây tăng cân bằng cách đánh lừa cơ thể bạn tắt hệ thống kiểm soát sự thèm ăn vì calo dạng lỏng không thỏa mãn bằng calo từ thực phẩm rắn. Đây là lý do tại sao mọi người dễ dàng thêm nhiều calo hơn vào chế độ ăn uống thông thường của mình khi tiêu thụ đồ uống có đường.
"Những tác động của việc bổ sung đường — huyết áp cao hơn, tình trạng viêm, tăng cân, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ — đều liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ", Tiến sĩ Hu cho biết.

Bao nhiêu là đủ?

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1

Nếu 24 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày là quá nhiều, vậy thì bao nhiêu là đủ? Thật khó để nói, vì đường không phải là chất dinh dưỡng bắt buộc trong chế độ ăn uống của bạn. Viện Y học, nơi đặt ra Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống, hay RDA, chưa đưa ra con số chính thức cho đường.
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 24 gram) và nam giới không nên tiêu thụ quá 150 calo (khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36 gram) đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này gần bằng lượng đường trong một lon soda 12 ounce.

Loại bỏ đường bổ sung

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025

Đọc nhãn thực phẩm là một trong những cách tốt nhất để theo dõi lượng đường bổ sung mà bạn nạp vào cơ thể. Hãy tìm những tên sau đây để chỉ đường bổ sung và cố gắng tránh hoặc cắt giảm lượng hoặc tần suất tiêu thụ thực phẩm có chứa đường bổ sung:

• đường nâu
• chất tạo ngọt từ ngô
• xi-rô ngô
• nước ép trái cây cô đặc
• xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• mật ong
• đường nghịch chuyển
• đường mạch nha
• mật mía
• xi-rô phân tử đường có đuôi là "ose" (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose).

Tổng lượng đường, bao gồm cả đường bổ sung, thường được liệt kê bằng gam. Lưu ý số gam đường cho mỗi khẩu phần cũng như tổng số khẩu phần. Tiến sĩ Hu cho biết: "Có thể chỉ ghi là 5 gam đường cho mỗi khẩu phần, nhưng nếu lượng đường thông thường là ba hoặc bốn khẩu phần, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ 20 gam đường và do đó là rất nhiều đường bổ sung".
Ngoài ra, hãy theo dõi lượng đường bạn thêm vào thức ăn hoặc đồ uống của mình. Khoảng một nửa lượng đường bổ sung có nguồn gốc từ đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng tháng 5 năm 2017 cho thấy khoảng hai phần ba người uống cà phê và một phần ba người uống trà cho đường hoặc hương liệu có đường vào đồ uống của họ. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng hơn 60% lượng calo trong đồ uống của họ có nguồn gốc từ đường bổ sung.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Hu cảnh báo rằng không nên quá nhiệt tình trong nỗ lực cắt giảm lượng đường bổ sung vì điều này có thể phản tác dụng. "Bạn có thể thấy mình tìm đến những thực phẩm khác để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt, chẳng hạn như tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng, có thể làm tăng lượng glucose, và các loại thực phẩm thoải mái có nhiều chất béo bão hòa và natri, cũng gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch", ông nói.

Lượng đường bổ sung của bạn đến từ đâu?

Nhóm thực phẩm                                  Tỷ lệ tiêu thụ trung bình
Soda/năng lượng/đồ uống thể thao           42,2%
Món tráng miệng từ ngũ cốc                      11,9%
Đồ uống trái cây                                           8,5%
Món tráng miệng từ sữa                              5,5%
Kẹo                                                               5,0%
Ngũ cốc ăn liền                                            2,9%
Đường/mật ong                                           4,1%
Trà                                                                3,8%
Bánh mì men                                                2,3%
Xi-rô/lớp phủ                                               1,4%