Lợi ích của chất xơ

Tại sao chất xơ tốt cho bạn? 

Một số loại chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, bao gồm hệ vi sinh đường ruột, lượng đường trong máu và thành ruột kết.
Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật nguyên chất tốt cho bạn.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc hấp thụ đủ chất xơ có thể có lợi cho quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh đường ruột của bạn — hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, không phải tất cả chất xơ đều được tạo ra như nhau. Các loại khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.
Bài viết này giải thích về các lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chất xơ.

Chất xơ là gì?

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1
Nói một cách đơn giản, chất xơ trong chế độ ăn uống là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Chất xơ được chia thành hai loại chính dựa trên độ hòa tan trong nước:

• Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn "có lợi" trong ruột
• Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước

Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là lên men so với không lên men, tức là vi khuẩn đường ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ hay không.
Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số loại có lợi ích quan trọng cho sức khỏe, trong khi một số loại khác hầu như vô dụng.
Ngoài ra, còn có rất nhiều sự chồng chéo giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn 38 và 25 gam chất xơ mỗi ngày.
Tóm tắt
Carbohydrate không tiêu hóa được gọi chung là chất xơ. Chúng thường được phân loại thành hòa tan hoặc không hòa tan.

Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột “có lợi”

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1

Số lượng vi khuẩn sống trong cơ thể con người nhiều hơn số lượng tế bào của cơ thể gấp 10 lần. Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.
Có từ năm trăm đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng khoảng 38 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ vi khuẩn đường ruột.
Đây không phải là điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.
Bạn cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự làm được.
Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số loại rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.
Bạn có thể tự hỏi điều này liên quan gì đến chất xơ. Giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng để tồn tại và hoạt động.
Vấn đề là hầu hết carbohydrate, protein và chất béo đều được hấp thụ vào máu trước khi đến ruột già, để lại rất ít chất xơ cho hệ vi khuẩn đường ruột.
Đây chính là lúc chất xơ phát huy tác dụng. Tế bào người không có enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy chất xơ đến ruột già hầu như không thay đổi.
Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có enzyme để tiêu hóa nhiều loại chất xơ này.
Đây là lý do quan trọng nhất khiến (một số) chất xơ trong chế độ ăn uống rất cần thiết cho sức khỏe. Chúng nuôi dưỡng vi khuẩn "có lợi" trong ruột, hoạt động như prebiotic.
Theo cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột "có lợi", có thể mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
Các vi khuẩn có lợi tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat có vẻ là quan trọng nhất.
Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi dưỡng các tế bào trong ruột kết, giúp giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi.
Tóm tắt
Tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan, có thể lên men rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu vì nó tối ưu hóa chức năng của vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào.
Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến cân nặng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có tác dụng đáng kể.
Một ví dụ điển hình về chất bổ sung chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.
Tóm tắt
Một số loại chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo nạp vào.

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn nhiều carbohydrate

Thực phẩm nhiều chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế, vốn đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ.
Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ có chất xơ hòa tan, có độ nhớt cao mới có đặc tính này.
Thêm các chất xơ hòa tan, nhớt này vào các bữa ăn có chứa carbohydrate của bạn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhỏ hơn.
Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn nhiều carbohydrate. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu của bạn lên mức có hại.
Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, bạn nên cân nhắc giảm lượng carbohydrate nạp vào — đặc biệt là lượng carbohydrate tinh chế, ít chất xơ như bột mì trắng và đường bổ sung.
Tóm tắt
Thực phẩm chứa chất xơ nhớt có chỉ số đường huyết thấp hơn và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhỏ hơn so với thực phẩm ít chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm cholesterol, nhưng hiệu quả không lớn

Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co

Chất xơ hòa tan, nhớt cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.
Tuy nhiên, hiệu quả không ấn tượng như bạn mong đợi.
Một đánh giá về 67 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày chỉ làm giảm tổng lượng cholesterol 1,7 mg/dl và cholesterol LDL (xấu) 2,2 mg/dl, trung bình.
Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của chất xơ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng cholesterol giảm đáng kể khi tăng lượng chất xơ hấp thụ
Người ta vẫn chưa biết liệu điều này có bất kỳ tác động có ý nghĩa nào trong thời gian dài hay không, mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Tóm tắt
Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng hiệu quả trung bình không lớn lắm.

Thế còn chất xơ và táo bón thì sao?

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón.
Người ta tin rằng chất xơ giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và đẩy nhanh quá trình di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng khá mâu thuẫn.
Một số nghiên cứu cho thấy tăng chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng các nghiên cứu khác lại cho thấy việc loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Hiệu quả phụ thuộc vào loại chất xơ.
Trong một nghiên cứu trên 63 người bị táo bón mãn tính, chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Những người vẫn duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện.
Nhìn chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước có thể có tác dụng gây táo bón.
Chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về chất xơ tạo gel là hạt mã đề.
Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách kéo nước vào ruột kết. Mận khô là nguồn cung cấp sorbitol tốt.
Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai loại thực phẩm bổ sung có thể gây ra tác dụng ngược.
Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng thực phẩm bổ sung chất xơ để điều trị táo bón.
Tóm tắt
Tác dụng nhuận tràng của chất xơ khác nhau. Một số chất xơ làm giảm táo bón, nhưng một số khác lại làm tăng táo bón. Điều này có vẻ tùy thuộc vào từng cá nhân và loại chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Ung thư đại tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng thứ ba trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh và chất chống oxy hóa khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.
Do đó, rất khó để tách biệt tác dụng của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh. Cho đến nay, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe cho thành ruột kết nên nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng vai trò quan trọng.
Tóm tắt
Các nghiên cứu đã liên kết lượng chất xơ cao với nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn. Tuy nhiên, tương quan không bằng nguyên nhân. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xác nhận rằng chất xơ có lợi ích trực tiếp trong việc phòng ngừa ung thư.

Điểm mấu chốt

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025

Chất xơ trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Không chỉ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn, chất xơ lên ​​men còn tạo thành axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng thành ruột kết của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức cholesterol và làm giảm lượng đường trong máu tăng sau các bữa ăn nhiều carbohydrate.
Nếu bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh, hãy cố gắng hấp thụ nhiều loại chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.