Thịt đỏ

Thịt đỏ có lợi cho sức khỏe không? Một cái nhìn về khoa học

Các loại       Dinh dưỡng      Tác động đến sức khỏe
Nấu ăn        Khuyến nghị        Kết luận

Các nhà khoa học đã liên kết một số loại thịt đỏ với các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Nhưng thịt đỏ cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin B12 và kẽm.
Thịt đỏ là thịt của các loài động vật có vú không phải chim, thường có màu đỏ khi còn sống.
Bài viết này xem xét các bằng chứng về tác động của thịt đỏ đối với sức khỏe, bao gồm cả những lợi ích và tác hại có thể xảy ra khi đưa thịt đỏ vào chế độ ăn uống thông thường của bạn.

Các loại thịt đỏ

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1

Trước khi thảo luận về tác động của thịt đỏ đối với sức khỏe, điều quan trọng là phải phân biệt các loại thịt khác nhau.
Thịt đỏ có nguồn gốc từ các loài động vật có vú không phải gia cầm và được đặt tên như vậy vì thịt có màu đỏ khi còn sống.
Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai và thịt lợn rừng là những ví dụ về thịt đỏ. Thịt gà, thịt gà tây và các loại thịt khác từ gia cầm (chim) là thịt trắng vì chúng có màu trắng sau khi nấu chín.
Bên cạnh nguồn gốc cụ thể của thịt, thịt cũng có thể được phân biệt bằng cách nuôi và chế biến. Sau đây là một số thuật ngữ chính cần biết:

• Thịt thông thường: Thịt thông thường là thịt từ động vật thường được nuôi trong các hoạt động chăn nuôi tập trung (CAFO) hoặc "trang trại chăn nuôi công nghiệp", nơi nhốt động vật và cung cấp cho chúng thức ăn từ ngũ cốc. Thịt bò không được dán nhãn “hữu cơ” hoặc “ăn cỏ” có thể là thịt bò thông thường và từ bò CAFO (1).
• Thịt bò ăn cỏ: Loại thịt này đến từ những con bò gặm cỏ và kiếm ăn để làm thức ăn cho chúng. Chúng không được nuôi trong CAFO.
• Thịt hữu cơ: Để có nhãn hữu cơ, thịt phải đến từ những con vật được cho ăn 100% thức ăn và thức ăn hữu cơ và được nuôi theo cách phù hợp với việc chăn thả và các hành vi tự nhiên khác. Chúng cũng không được dùng thuốc kháng sinh hoặc hormone (2).
• Thịt chế biến: Những sản phẩm này thường đến từ những con vật được nuôi theo cách thông thường và trải qua nhiều phương pháp chế biến khác nhau, chẳng hạn như ướp muối hoặc hun khói. Ví dụ bao gồm xúc xích, xúc xích nóng và thịt xông khói.
• Thịt chưa qua chế biến: Thịt không được ướp muối, hun khói hoặc chế biến nhiều theo cách khác thường được gọi là thịt chưa qua chế biến. Tuy nhiên, vì tất cả các loại thịt đều được chế biến ở một mức độ nào đó nên thuật ngữ “chưa qua chế biến” thường dùng để chỉ các loại thịt được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như thịt bò xay hoặc thăn lưng.

Tóm tắt
Điều quan trọng là phải phân biệt các loại thịt khác nhau. Ví dụ, về tác động đến sức khỏe, thịt ăn cỏ và thịt hữu cơ có thể khác với thịt chăn nuôi công nghiệp hoặc thịt chế biến kỹ. Tuy nhiên, thịt chế biến cũng có thể được dán nhãn là hữu cơ trong một số trường hợp.

Giá trị dinh dưỡng của thịt đỏ

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1

Thịt đỏ chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vitamin B12 và kẽm.
Ví dụ, 4 ounce (oz.) hoặc 113 gam (gm) thịt bò xay nạc 80% cung cấp:

• Lượng calo: 287
• Protein: 19 gam
• Chất béo: 23 gam
• Carbohydrate: 0 gam
• Vitamin B12: 101% Giá trị hàng ngày (DV)
• Kẽm: 43% DV
• Selen: 31% DV
• Niacin: 30% DV
• Sắt: 12% DV

Protein trong thịt bò là hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người phải lấy từ thực phẩm. Cơ thể bạn cần protein để phát triển và duy trì cơ và mô.
Thịt bò cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời — một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh — và kẽm, một khoáng chất rất quan trọng đối với hệ miễn dịch.
Mặt khác, thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Mặc dù nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa không trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Ngoài ra, thịt đỏ, như thịt xông khói và xúc xích, có thành phần dinh dưỡng khác biệt đáng kể so với các loại thịt ít được chế biến. Đặc biệt, chúng thường chứa rất nhiều muối và chứa các chất bảo quản khác.
Lượng natri dư thừa có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và bệnh tim cao hơn, đặc biệt là đối với những người nhạy cảm hơn với tác động của muối.
Cách nuôi thịt cũng có thể ảnh hưởng đôi chút đến thành phần dinh dưỡng của thịt. Ví dụ, thịt bò ăn cỏ thường có tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn và hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc. Tuy nhiên, những khác biệt này tương đối nhỏ.
Tóm tắt
Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt, vitamin B12, kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tuy nhiên, thịt đỏ cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe.

Tác động của việc ăn thịt đỏ đối với sức khỏe

Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red

Mặc dù tác động của thịt đỏ đối với sức khỏe đã được nghiên cứu rất nhiều, nhưng hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính quan sát, nghĩa là chúng được thiết kế để phát hiện mối liên hệ nhưng không thể chứng minh được mối quan hệ nhân quả (nguyên nhân và kết quả).
Các nghiên cứu quan sát có xu hướng có các biến số gây nhiễu — các yếu tố khác ngoài các yếu tố đang được nghiên cứu có thể ảnh hưởng đến biến số kết quả.
Không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này và xác định xem thịt đỏ có phải là "nguyên nhân" của bất kỳ kết quả sức khỏe nào hay không. Hạn chế đó rất quan trọng cần ghi nhớ khi xem xét nghiên cứu và xác định xem thịt đỏ có phải là thứ bạn muốn đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên của mình hay không.
Thịt đỏ và bệnh tim
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, bao gồm cả bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 43.272 nam giới cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thịt đỏ hơn — bao gồm cả các loại đã qua chế biến và chưa qua chế biến — có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Hơn nữa, cùng một nghiên cứu kết luận rằng việc thay thế thịt đỏ bằng protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt hoặc đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng rủi ro có thể khác nhau giữa thịt chế biến và chưa chế biến.
Thịt chế biến
Một nghiên cứu lớn khác bao gồm 134.297 cá nhân phát hiện ra rằng tiêu thụ ít nhất 5,3 oz. (150 gm) thịt chế biến mỗi tuần có liên quan đáng kể đến nguy cơ tử vong và bệnh tim tăng cao.
Một trong những lý do khiến thịt chế biến có thể liên quan chặt chẽ hơn đến nguy cơ mắc bệnh tim là hàm lượng muối cao. Lượng natri nạp vào quá nhiều có liên quan đến huyết áp cao.
Thịt chưa chế biến
Ngược lại, nghiên cứu trên hơn 130.000 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ thịt đỏ chưa chế biến, ngay cả với lượng 8,8 oz. (250 gm) trở lên mỗi tuần.
Một đánh giá khác về các nghiên cứu có kiểm soát kết luận rằng ăn một nửa khẩu phần (1,25 oz. hoặc 35,4 gm) hoặc nhiều hơn thịt đỏ chưa chế biến mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như lipid máu và mức huyết áp.
Các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên — được coi là có chất lượng cao hơn các nghiên cứu quan sát — dường như ủng hộ những kết quả này.
Điểm mấu chốt
Điều quan trọng vẫn cần lưu ý là cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến đều chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Vì lý do này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên hạn chế lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày, chọn thịt nạc khi có thể và hạn chế tiêu thụ thịt chế biến.
Thịt đỏ và ung thư
Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tiêu thụ cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư trực tràng và ung thư vú.
Trên thực tế, vào năm 2015, cơ quan ung thư của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại thịt đỏ là "có khả năng gây ung thư cho con người". Họ cũng phân loại thịt chế biến là "gây ung thư cho con người", lưu ý rằng thịt chế biến đã được chứng minh là gây ung thư trực tràng.
Một đánh giá về các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều thịt chế biến và chưa chế biến có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn lần lượt là 9% và 6% so với những người tiêu thụ ít nhất.
Mặc dù chưa hiểu đầy đủ về cách thịt đỏ và thịt chế biến làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định, nhưng người ta cho rằng việc sử dụng nitrit để làm chín thịt và hun khói thịt có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư. Nấu ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, cũng có thể tạo ra các hợp chất thúc đẩy ung thư.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu được tác động của việc tiêu thụ thịt đỏ đã chế biến và chưa chế biến đối với sự phát triển của ung thư.
Thịt đỏ và bệnh tiểu đường loại 2
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ thịt đỏ có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng một khẩu phần trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố khác như chỉ số khối cơ thể và mỡ bụng.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy việc hoán đổi thịt đỏ với các nguồn protein khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mối liên hệ này được tìm thấy đối với các loại thịt đã qua chế biến và chưa qua chế biến nhưng có ý nghĩa hơn đối với thịt đỏ đã qua chế biến.
Hơn nữa, theo đánh giá của 15 nghiên cứu, những người tiêu thụ lượng thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến cao nhất có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn lần lượt là 27% và 15% so với những người tiêu thụ lượng ít nhất.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để đánh giá mối quan hệ giữa lượng thịt đỏ tiêu thụ và bệnh tiểu đường loại 2 và để hiểu liệu các yếu tố khác cũng có thể liên quan hay không.
Tóm tắt
Một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lượng thịt đỏ tiêu thụ, bệnh tim, một số loại ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong. Các nghiên cứu khác cho thấy điều này chủ yếu áp dụng cho thịt chế biến. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn

Các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng đến tác động của thịt đỏ đến sức khỏe như thế nào

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025

Cách nấu thịt đỏ cũng ảnh hưởng đến tác động của nó đến sức khỏe của bạn. Khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao, nó có thể tạo ra các hợp chất có hại.
Bao gồm amin dị vòng (HCA), hydrocarbon thơm đa vòng (PAH) và các sản phẩm cuối của quá trình glycat hóa nâng cao (AGE).
Theo Viện Ung thư Quốc gia, các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy các hợp chất này có thể thay đổi DNA và thúc đẩy sự phát triển của ung thư.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.
Sau đây là một số mẹo để giảm thiểu sự hình thành các chất này khi nấu thịt đỏ:

• Sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn, như hầm và hấp, thay vì nướng và chiên.
• Giảm thiểu việc nấu ở nhiệt độ cao và không để thịt tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa.
• Hạn chế thực phẩm bị cháy và hun khói. Nếu thịt bị cháy, hãy cắt bỏ các miếng bị cháy.
• Nếu bạn phải nấu ở nhiệt độ cao, hãy lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy.
• Trước khi nấu, hãy nấu thịt trong nước ướp, chẳng hạn như nước ướp với mật ong và thảo mộc. Ướp có thể giúp giảm sự hình thành HCA.

Tóm tắt
Để ngăn ngừa sự hình thành các chất có khả năng gây hại khi nấu thịt đỏ, hãy chọn phương pháp nấu nhẹ nhàng hơn và tránh làm cháy thịt.

Bạn có nên ăn thịt đỏ không?

Mặc dù thịt đỏ chứa một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng, nhưng các chất dinh dưỡng này cũng có trong nhiều nguồn thực phẩm khác.
Hơn nữa, ngày càng có nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có thể liên quan đến một số tình trạng sức khỏe mãn tính.
Vì lý do này, nhiều tổ chức y tế khuyến nghị bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ tiêu thụ, bao gồm Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, WHO và AHA.
Tuy nhiên, không cần phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ, vì nó vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng ở mức độ vừa phải.
Nếu bạn chọn thêm thịt đỏ vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo chọn các loại chưa qua chế biến, chọn thịt nạc khi có thể và thưởng thức cùng với nhiều nguồn protein khác như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Tóm tắt
Mặc dù thịt đỏ có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nhiều tổ chức y tế khuyên bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ. Nếu bạn quyết định bổ sung thịt đỏ vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo chọn các loại chưa qua chế biến, chọn thịt nạc và thưởng thức ở mức độ vừa phải cùng với các nguồn protein khác.

Điểm mấu chốt

Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co

Thịt đỏ dường như có lợi cho sức khỏe và có thể có những mặt trái tiềm ẩn.
Một mặt, thịt đỏ chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vitamin B12, kẽm và selen.
Tuy nhiên, thịt đỏ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và một số loại đã qua chế biến có thể chứa nhiều natri và chất bảo quản, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Hơn nữa, một số nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư, tiểu đường loại 2 và tử vong cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy loại thịt đỏ và cách chế biến có thể ảnh hưởng đến cách thức thịt đỏ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nhìn chung, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của thịt đỏ đối với sức khỏe con người, nhưng thịt đỏ có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng ở mức độ vừa phải, đặc biệt là bằng cách chọn các loại thịt nạc, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể.