11 Bài Tập Chân Hiệu Quả Tại Nhà Và Phòng Tập Gym

Bạn muốn sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh? Đừng bỏ qua những bài tập chân dưới đây! Cho dù bạn tập tại nhà hay phòng gym, những bài tập này đều có thể được tùy biến phù hợp với mục tiêu tăng cơ, đốt mỡ hoặc cải thiện sức bền. Cùng Dương Hoàng FN khám phá 11 bài tập chân tốt nhất giúp bạn cải thiện vóc dáng toàn diện.

---

Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Cơ Chân

Tập chân không chỉ giúp phát triển đùi, mông và bắp chân mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng hiệu suất khi thực hiện các bài tập khác.

Ngoài ra, các bài tập chân còn giúp:

• Tăng sức mạnh toàn thân.

• Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

• Cân đối vóc dáng và tư thế cơ thể.

• Giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và lưng.

---

Khởi Động Trước Khi Tập Chân

Trước mỗi buổi tập, bạn nên dành 5–10 phút để khởi động các nhóm cơ liên quan như hông, gối, mắt cá và bắp đùi. Các bài khởi động động như squat không tạ, glute bridge và lunge bước chéo là lựa chọn hiệu quả.

---

6 Bài Tập Chân Tại Nhà

1. Squat

Squat là “vua” của các bài tập chân. Bài tập này tác động đến cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Gập gối và hạ người xuống như ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.

• Sau đó đứng thẳng lên.

✅ Tham khảo giàn tạ đa năng DHFNR: Xem chi tiết tại đây

---

2. Deadlift Với Tạ Ấm Hoặc Tạ Tay

Tập trung vào đùi sau và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ phía trước đùi.

• Hạ tạ xuống sát sàn, giữ lưng thẳng và hông đẩy ra sau.

• Trở lại tư thế ban đầu.

---

3. Sumo Squat

Nhắm vào đùi trong, mông và đùi trước.

Cách thực hiện:

• Đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài.

• Hạ người xuống, đùi song song mặt đất.

• Đẩy người lên tư thế đứng ban đầu.

➡️ Bạn có thể cầm tạ đơn hoặc tạ ấm để tăng cường độ.

---

4. Lunges

Tăng sức bền và sự linh hoạt cho chân.

Cách thực hiện:

• Bước một chân về trước, hạ người xuống sao cho cả hai gối vuông góc.

• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

---

5. Bulgarian Split Squat

Bài tập cô lập một chân cực tốt cho mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Một chân đặt lên ghế phía sau.

• Hạ thấp người cho tới khi gối chân sau gần chạm đất.

• Đẩy lên và lặp lại.

✅ Tham khảo giàn tạ đa năng DHFN10in1: Xem chi tiết tại đây

---

6. Calf Raises (Nhún Bắp Chân)

Tập trung vào bắp chân, tăng độ săn chắc và ổn định.

Cách thực hiện:

• Đứng trên mũi chân, nhún lên và hạ xuống chậm rãi.

• Có thể cầm thêm tạ để tăng cường độ.

✅ Tham khảo giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: Xem chi tiết tại đây

---

5 Bài Tập Chân Tại Phòng Gym

1. Leg Extensions (Duỗi Chân Với Máy)

Tăng cường cơ đùi trước, hỗ trợ chuyển động đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy, điều chỉnh cho phù hợp.

• Duỗi thẳng chân và giữ 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

---

2. Leg Press (Đạp Đùi)

Bài tập toàn diện cho đùi, mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

• Đặt chân lên bục đạp, đẩy ra xa và trở về từ từ.

• Giữ lưng sát ghế, tránh khóa gối.

✅ Tham khảo giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: Xem chi tiết tại đây

---

3. Leg Curls (Gập Gối Với Máy)

Nhắm vào đùi sau và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm úp vào máy, đặt chân dưới đòn đệm.

• Gập gối và siết gân kheo, sau đó thả ra từ từ.

---

4. Adduction Machine (Máy Khép Đùi)

Tác động mạnh mẽ vào đùi trong.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, ép hai chân vào trong và từ từ mở rộng ra theo kiểm soát.

---

5. Barbell Deadlift (Deadlift Với Tạ Đòn)

Tăng sức mạnh tổng thể, tác động vào đùi sau, mông, lưng dưới và core.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn trước chân, hạ mông và lưng giữ thẳng.

• Kéo tạ lên ngang đùi rồi từ từ hạ xuống.

✅ Tham khảo giàn tạ đa năng DHFN9in1: Xem chi tiết tại đây

---

Gợi Ý Kết Hợp Bài Tập Chân Theo Mục Tiêu

---

Tăng Hiệu Quả Tập Luyện Với Thiết Bị Đa Năng Dương Hoàng FN

Bạn muốn biến phòng khách thành phòng gym chuyên nghiệp? Hãy trang bị giàn tạ đa năng đến từ Dương Hoàng FN – thương hiệu chuyên cung cấp thiết bị gym cao cấp, phù hợp tập luyện toàn thân, đặc biệt là nhóm cơ chân, đùi, mông.

• DHFNR – Full nhóm cơ, tiện dụng cho cả squat và deadlift.

• DHFN9in1, DHFN10in1 – Tích hợp nhiều bài tập chân – mông – đùi.

• DHFNUNIQUE – Thiết kế mới 2025, tối ưu tập chân – đùi – hông ngay tại nhà.

---

Kết Luận

Không cần phòng gym xịn sò, bạn vẫn có thể tập chân hiệu quả với các bài tập đơn giản tại nhà hoặc sử dụng giàn tạ đa năng. Điều quan trọng là duy trì lịch tập đều đặn, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và phục hồi đúng cách để đạt kết quả tốt nhất.