11 bài tập chân mông tại nhà và phòng tập gym

Bài tập chân: 11 bài tập (tại nhà và phòng tập gym)
Bài tập chân có thể được thực hiện tại nhà, với các bài tập như squat, bridges, deadlift và hip abductions. Các bài tập này có thể được thực hiện bằng tạ tay, tạ ấm hoặc dây kháng lực.
Bài tập chân cũng có thể được thực hiện tại phòng tập bằng cách sử dụng các thiết bị nhắm mục tiêu cụ thể vào chân. Các bài tập này có thể kết hợp các bài tập duỗi chân, deadlift với tạ đòn và leg curls.
Trước khi bắt đầu bài tập chân, điều quan trọng là phải khởi động bằng các bài tập vận động tích cực để tránh chấn thương. Lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên cá nhân về việc thiết kế bài tập chân cụ thể giúp đạt được mục tiêu của bạn và tôn trọng giới hạn của bạn.

Khởi động cho bài tập chân

Khởi động trước khi bắt đầu bài tập chân rất quan trọng để giảm đau cơ và khớp trong khi tập luyện, cũng như cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.
Bài khởi động nên bao gồm các bài tập kéo giãn động, liên quan đến vận động tích cực. Một số ví dụ bao gồm luân phiên squat sang một bên, glute bridge và lăn hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.

Bài tập chân cho bài tập tại nhà

Các bài tập chân chính bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm:

1. Squat

Squat là bài tập chân tuyệt vời được coi là bài tập toàn diện nhắm vào nhiều nhóm cơ. Bài tập này tác động đến cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân.
Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân dang rộng bằng hông, giữ lưng thẳng và siết chặt phần thân. Sau đó hạ người xuống như thể bạn sắp ngồi trên ghế, cho đến khi đùi song song với mặt đất. Bạn có thể thực hiện động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc với tạ. Đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại.

Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co

2. Deadlift

Bài tập deadlift nhắm vào đùi sau và cơ mông và có thể thực hiện bằng tạ ấm hoặc tạ tay.
Cách thực hiện: Giữ tạ ở phía trước cơ thể, ngang bằng với cơ tứ đầu đùi, sau đó hạ tạ xuống về phía bàn chân, đảm bảo giữ lưng thẳng để tránh kích hoạt các cơ lưng.
Khi hạ xuống, giữ chân cứng ở đầu gối hoặc hơi cong, và giữ hông hơi cong về phía sau để kích hoạt các cơ chân. Khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hãy từ từ trở về tư thế đứng. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại.

3. Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập chân tác động vào cơ đùi trước, đùi trong và cơ mông.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng hơn hông. Đảm bảo các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Sau đó, uốn cong đầu gối và hạ người xuống tư thế hoa, đồng thời giữ thẳng lưng. Hạ người xuống cho đến khi hông cao hơn đầu gối một chút. Sau đó, nâng người lên vị trí bắt đầu. Để bài tập này khó hơn, hãy cầm tạ đơn hoặc tạ ấm, hoặc đặt một bậc dưới mỗi bàn chân để hạ người xuống thấp hơn nữa.

4. Lunges

Bài tập lunges là bài tập chân có thể thực hiện tại nhà để tác động vào đùi, bắp chân và mông. Bài tập này có thể giúp rèn luyện sức bền cũng như khả năng vận động.
Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, bước một bước về phía trước bằng chân trái và giữ nguyên ở phía trước. Sau đó, uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi cơ tứ đầu đùi song song với sàn. Bàn chân sau của bạn phải được uốn cong và được hỗ trợ bằng các ngón chân.
Sau đó, nâng người lên và trở về vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng ở gót chân trước. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần, trong 2 đến 3 hiệp cho mỗi chân.
Bài tập lunges có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể hoặc bạn có thể cầm tạ đơn hoặc tạ ấm.

5. Bulgarian split squat

Bulgaria Split squat là bài tập nhắm vào cơ đùi trước và cơ mông. Bài tập này có thể giúp tăng cường các cơ này và giúp tăng kích thước cơ.
Cách thực hiện: Đứng trước ghế dài hoặc ghế. Bước chân trái về phía trước, giữ hai bàn chân so le. Sau đó, đặt chân phải lên ghế dài hoặc ghế. Giữ chặt phần thân và lưng thẳng, gập đầu gối trái và hạ người xuống đất cho đến khi đầu gối phải chạm hoặc gần chạm sàn.
Sau đó, duỗi thẳng đầu gối trái cho đến khi ở tư thế hơi gập và thực hiện lại động tác. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại cho mỗi chân, trong 3 đến 4 hiệp.

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1

6. Calf raises

Nhún bắp chân là bài tập dễ dàng có thể đưa vào bài tập chân tại nhà. Bài tập này thường được thêm vào cuối bài tập để chỉ tập trung vào cơ bắp chân.
Chỉ tập bắp chân có thể giúp chân ổn định và khỏe hơn, cũng như giúp phần chân dưới săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Đứng trước tường hoặc ghế dài và hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó, đứng trên ngón chân để kéo căng bắp chân. Đặt gót chân xuống sàn và lặp lại.
Bạn có thể thực hiện 3 hiệp bài tập này, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Hãy xem các bài tập bắp chân khác có thể tập trung vào phần chân dưới của bạn.

Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red

Bài tập chân cho bài tập tại phòng tập

Bạn có thể kết hợp các bài tập sau cho bài tập chân tại phòng tập:

1. Leg extensions

Máy duỗi chân là một cách tuyệt vời để tập luyện phần trước của đùi hoặc cơ đùi trước.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế theo kích thước của bạn, sao cho lưng được hỗ trợ tốt và đầu gối không chạm vào trước bàn chân khi ngồi.
Sau đó, đặt cẳng chân của bạn phía sau thanh máy và duỗi chân ra, sao cho thanh thẳng hàng với đầu gối khi chân bạn duỗi thẳng hoàn toàn. Đảm bảo bạn hạ chân xuống theo chuyển động có kiểm soát và trở về vị trí bắt đầu để lặp lại. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại.Leg press

2. Leg press

Bài tập đạp đùi là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ đùi trước. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng máy ép, cho phép uốn cong chân ở góc 45º và 90º. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn chọn thiết bị phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
Đây là một bài tập toàn diện khác, vì nó không chỉ tác động đến đùi mà còn đến cả gân kheo và mông.

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025

Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế và bục theo kích thước của bạn. Đặt hai chân lên bục rộng bằng hông. Giữ tay cầm gần hông và mở khóa bục. Sau đó, từ từ đẩy bục ra xa bạn cho đến khi đầu gối chỉ hơi cong. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này từ 10 đến 12 lần hoặc theo chỉ dẫn của huấn luyện viên cá nhân.

3. Leg curls

Đây là bài tập tuyệt vời trong phòng tập để tác động vào đùi sau và mông của bạn.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế theo kích thước của bạn, hông thẳng hàng với đường cong của ghế và bắp chân dưới thanh tạ. Sau đó, gập chân khoảng 90º và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Điều quan trọng là máy phải được điều chỉnh phù hợp với kích thước và khả năng chịu trọng lượng của bạn đối với bài tập này để tránh chấn thương và quá tải cho phần lưng dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp, trong 6 đến 15 lần lặp lại.

4. Adduction machine

Sử dụng máy adduction là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập chân nào. Nó chủ yếu nhắm vào đùi trong.
Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế và ngồi thẳng lưng và đầu gối trong của bạn đặt trên đệm.
Sau đó mở khóa máy và khép chân lại từ từ. Trong một chuyển động được kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu của bạn. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại.

5. Barbell deadlift

Bài tập deadlift với tạ đòn có thể tác động vào đùi sau và cơ mông, đồng thời kích hoạt phần lưng dưới và cơ bụng. Bài tập này có thể kết hợp vào bài tập chân để tăng cơ và tăng sức mạnh.
Cách thực hiện: đặt tạ đòn trên sàn và đứng gần tạ đòn với hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối và giữ tạ đòn bằng cả hai tay, thẳng hàng với vai.
Sau đó, giữ lưng thẳng và cố định, nhấc tạ đòn khỏi sàn, lên đến ngang đùi cho đến khi bạn ở tư thế đứng hoàn toàn. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu, đặt tạ đòn trên sàn. Thực hiện 3 và 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại.

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1