4 Bài Tập Cơ Tam Đầu Tốt Nhất Để Xây Dựng Cơ Bắp

Nếu bạn muốn bắp tay sau dày và sắc nét như hình móng ngựa, đây là 4 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất được các HLV thể hình và vận động viên chuyên nghiệp tin dùng. Những bài tập này đều dễ thực hiện, thiết bị có sẵn tại phòng gym, có thể áp dụng linh hoạt với tạ rời, cáp hoặc trọng lượng cơ thể.

1. Triceps Dip (Nhúng cơ tam đầu)

Tại sao nên tập:
Bài tập trọng lượng cơ thể cực mạnh mẽ giúp kích thích toàn bộ cơ tam đầu, ngực và vai. Tư thế thẳng lưng và khuỷu tay cố định giúp bạn tập trung tối đa vào cơ tam đầu.

Biến thể hiệu quả:

• Nhúng có tạ

• Nhúng vòng

• Nhúng hỗ trợ bằng máy hoặc dây kháng lực

Cách tập:
3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần. Thực hiện đầu buổi nếu bạn còn khỏe, hoặc giữa buổi để “pump” cánh tay.

Tham khảo giàn tạ hỗ trợ Dip:
DHFNUNIQUE – duonghoangfn.vn

2. Single-Arm Cable Kick-Back (Kéo cáp một tay)

Tại sao nên tập:
Tập trung kích hoạt phần cơ tam đầu khi duỗi thẳng khuỷu tay. Dây cáp giúp tạo lực kháng liên tục và đúng góc hơn so với tạ tay truyền thống.

Lưu ý:
Giữ cánh tay trên song song mặt đất. Không hạ khuỷu tay trong suốt chuyển động.

Cách tập:
3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Thực hiện cuối buổi để siết tối đa cơ.

Tham khảo giàn tạ dây cáp:
DHFN9in1 – duonghoangfn.vn

3. Cable Push-Down (Kéo cáp xuống)

Tại sao nên tập:
Bài tập cổ điển và dễ điều chỉnh mức tạ, giúp đốt cháy phần đầu ngoài cơ tam đầu. Rất phổ biến để tăng cơ, giảm mỡ bắp tay sau.

Biến thể nên thử:

• Pushdown với thanh thẳng

• Pushdown với dây

• Pushdown với thanh chữ V

Cách tập:
3–4 hiệp, 10–12 lần. Có thể dùng dropset để tăng kích thước.

Tham khảo giàn tạ có cáp đẩy:
DHFNR – duonghoangfn.vn

4. Cable Overhead Extension with Rope (Duỗi cáp qua đầu bằng dây)

Tại sao nên tập:
Đây là bài tập duỗi tay trên đầu hiệu quả nhất cho phần đầu dài cơ tam đầu, giúp tạo form tay sâu và đầy đặn.

Lợi thế:
Cáp tạo lực căng liên tục, tốt hơn tạ đơn nếu bạn chưa kiểm soát tốt.

Biến thể nên thử:

• Duỗi 1 tay bằng dây

• Duỗi 2 tay bằng dây

• Duỗi tạ qua đầu ngồi ghế

Cách tập:
3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần. Tập sau bài compound hoặc thay cho pushdown.

Tham khảo giàn tạ cáp đa năng:
DHFN10in1 – duonghoangfn.vn

Tổng kết

Để có cơ tam đầu phát triển cân đối, hãy kết hợp các nhóm bài:

• Compound (như dips)

• Isolation (như pushdown, kickback)

• Đa góc (như overhead extension)

Chia nhỏ từng bài vào các buổi tập khác nhau trong tuần để cơ có thời gian phục hồi và phát triển tối ưu.

Gợi ý lịch tập:

• Thứ 2: Ngực + Pushdown

• Thứ 4: Vai + Overhead Extension

• Thứ 6: Tay sau + Dips + Kickback