5 Bài Tập Bắp Tay Tốt Nhất Để Xây Dựng Cơ Bắp Tay Trước Hiệu Quả

Bạn muốn sở hữu cánh tay to khỏe, săn chắc, nổi gân cuồn cuộn? Hãy bắt đầu ngay với 5 bài tập bắp tay tốt nhất đã được kiểm chứng bởi các HLV thể hình và vận động viên chuyên nghiệp. Những bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước cơ nhị đầu mà còn nâng cao sức mạnh, cải thiện thẩm mỹ toàn bộ cánh tay của bạn.

Vì Sao Nên Ưu Tiên Tập Cơ Nhị Đầu?

• Tăng thẩm mỹ bắp tay trước – giúp cơ nổi rõ, bắp tay to đều.

• Cải thiện sức mạnh kéo – hỗ trợ các bài tập lưng và xô.

• Giúp mặc áo bó sát đẹp hơn – phù hợp cho cả nam và nữ tập gym.

1. Barbell hoặc EZ-Bar Curl – Bài Tập Cơ Bản Không Thể Thiếu

Barbell Curl là bài tập cơ bản để phát triển cả đầu ngắn và đầu dài của cơ nhị đầu. Dễ học, dễ thực hiện và có thể tăng mức tạ linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ với tay dưới.

• Gập khuỷu tay, đưa tạ lên ngang vai, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

• 3–4 hiệp, 8–12 lần lặp lại.

Tham khảo giàn tạ có thanh đòn phù hợp:
Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE

2. Cable Curl – Tăng Thời Gian Căng Cơ Liên Tục

Cable Curl tạo lực căng liên tục trên cơ nhị đầu trong suốt bài tập. Thích hợp để xây dựng cơ bắp rõ nét và khỏe mạnh.

Ưu điểm:

• Không nghỉ ở điểm dưới và điểm trên.

• Có thể đổi tay cầm để đổi góc tác động cơ.

Hướng dẫn:

• Cầm thanh cáp thẳng, thực hiện động tác uốn cong tay giống Barbell Curl.

• 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp.

Phù hợp với giàn tạ tích hợp cáp ròng rọc:
Giàn tạ đa năng DHFN9in1

3. Dumbbell Curl – Tăng Biến Thể & Kiểm Soát Tốt Hơn

Dumbbell Curl cho phép bạn tập từng tay riêng lẻ, dễ kiểm soát và tăng tính đối xứng cơ bắp.

Biến thể gợi ý:

• Zottman Curl (kết hợp cẳng tay)

• Seated Alternating Dumbbell Curl

• Supinated Dumbbell Curl

Thực hiện:

• Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên, uốn cong khuỷu tay rồi từ từ hạ xuống.

• 3–4 hiệp, 10–12 reps.

Xem thiết bị phù hợp tại nhà:
Giàn tạ đa năng DHFNR

4. Chin-Up – Tập Tay Trước Kết Hợp Với Cơ Lưng

Chin-up (hít xà đơn với tay cầm dưới) tác động cực mạnh đến cơ nhị đầu khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Hướng dẫn:

• Tay cầm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào bạn.

• Kéo cơ thể lên đến khi cằm qua thanh xà, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

• 3 hiệp, tối đa mỗi hiệp.

Gợi ý: Nếu quá khó, hãy sử dụng dây kháng lực hỗ trợ hoặc máy hỗ trợ hít xà.

Kết hợp dễ dàng với giàn tạ có thanh xà đơn:
Giàn tạ đa năng DHFN10in1

5. Hammer Curl – Bài Tập “Nâng Cơ” Từ Bên Dưới

Thực hiện:

• Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, gập khuỷu tay.

• 3 hiệp, 10–12 lần lặp lại.

Phối hợp hoàn hảo cùng bài đẩy tay sau và vai:
Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED

✅ Tổng Kết: Bí Quyết Tập Cơ Nhị Đầu Hiệu Quả

• Luân phiên giữa các bài tập free weight và cable để đa dạng kích thích cơ.

• Kết hợp các biến thể tay cầm, tư thế và số lần lặp lại khác nhau.

• Tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát chuyển động – không dùng lực quán tính.

• Đừng quên dinh dưỡng và phục hồi, cơ bắp chỉ phát triển sau buổi tập nếu bạn ăn đủ và nghỉ ngơi đúng cách.

Tăng hiệu quả nhanh hơn với giàn tạ đa năng tại nhà – xem ngay bộ sưu tập giàn tạ cao cấp tại:
duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang