8 Bài Tập Lưng Xô Tốt Nhất Để Xây Dựng Cơ Bắp

Giới thiệu

Lưng to, dày và khỏe là dấu hiệu rõ ràng của một người tập luyện nghiêm túc. Tuy nhiên, giữa hàng loạt bài tập và biến thể kéo - đẩy khác nhau, đâu là những lựa chọn tốt nhất cho mục tiêu phát triển cơ lưng xô? Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu 8 bài tập lưng hiệu quả nhất, dựa trên độ phổ biến, tính hiệu quả kích hoạt cơ, cũng như mức độ phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao.

1. Deadlift – Vua của các bài tập lưng

Tác dụng: Tăng sức mạnh toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, gân kheo, thắt lưng, cơ dựng cột sống và cơ xô.

Biến thể: Deadlift truyền thống, Romanian Deadlift, Trap Bar Deadlift.

Gợi ý tập luyện: 3–4 hiệp x 6–8 lần, đặt đầu buổi tập để tối ưu sức mạnh.

2. Bent-Over Row – Gập người kéo tạ đòn

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1

Tác dụng: Tăng kích thước và độ dày cơ lưng trên và giữa. Tác động mạnh lên cơ xô và thắt lưng.

Biến thể: Kéo tạ đòn tay trên, tay dưới, kéo tạ đơn.

Gợi ý tập luyện: 3–4 hiệp x 8–10 lần lặp.

3. Pull-Up – Hít xà đơn

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025

Tác dụng: Tập trung phát triển cơ xô, nhất là phần trên. Là bài tập thể hình “kinh điển”.

Biến thể: Kéo xà tay rộng, tay trung tính, có tạ, có hỗ trợ.

Gợi ý tập luyện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn có sức.

4. T-Bar Row – Kéo tạ hình chữ T

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co

Tác dụng: Nhấn mạnh vào cơ lưng giữa và cơ xô, tăng độ dày và sức mạnh cho phần lưng trên.

Biến thể: T-bar row cổ điển, lying row, landmine row.

Gợi ý tập luyện: 3–4 hiệp x 8–12 lần. Thực hiện giữa buổi tập hoặc sau deadlift.

5. Seated Cable Row – Kéo cáp ngồi

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1

Tác dụng: Duy trì lực căng liên tục suốt chuyển động, kích hoạt tối đa cơ giữa lưng.

Biến thể: Tay cầm rộng, tay cầm trung tính, 1 tay.

Gợi ý tập luyện: 3–4 hiệp x 10–15 lần. Phù hợp để kết thúc buổi tập.

6. Single-Arm Smith Machine Row – Kéo một tay bằng máy Smith

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1

Tác dụng: Tăng tính ổn định và kiểm soát động tác, đặc biệt hiệu quả cho người mới làm quen với bài row một tay.

Gợi ý tập luyện: 3 hiệp x 10–12 lần. Thực hiện giữa buổi tập.

7. Lat Pull-Down – Kéo xô xuống

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red

Tác dụng: Dễ thực hiện, kích hoạt cơ xô hiệu quả mà không cần kỹ thuật phức tạp như hít xà.

Biến thể: Tay cầm rộng, trung tính, kéo xuống bằng dây, một tay.

Gợi ý tập luyện: 3–4 hiệp x 8–12 lần. Có thể dùng làm bài tập chính hoặc phụ.

8. Single-Arm Dumbbell Row – Kéo tạ đơn một tay

Tác dụng: Rất linh hoạt, giúp cô lập cơ từng bên, tập trung tốt vào cơ xô và cơ lưng giữa.

Biến thể: Kéo truyền thống, Meadows row, kéo tạ vòng cung.

Gợi ý tập luyện: 3 hiệp x 10–12 lần mỗi tay. Tốt để kết thúc buổi tập.

Kết luận

Để xây dựng cơ lưng xô dày, to và cân đối, bạn cần sự kết hợp của các bài tập trọng lượng tự do, máy và cáp. Tùy theo kinh nghiệm và thiết bị bạn có sẵn—dù là ở phòng gym hay tại nhà với giàn tạ đa năng Dương Hoàng FN—hãy thiết kế buổi tập hợp lý, tập trung kỹ thuật và cảm nhận cơ. Cơ lưng mạnh mẽ không chỉ giúp bạn đẹp hơn mà còn hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập khác như ngực, chân và vai.