8 Bài Tập Ngực Tốt Nhất Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Nhanh Chóng

Ngày tập ngực (thường rơi vào thứ Hai) là khoảnh khắc yêu thích của rất nhiều người tập gym. Nhưng thay vì thử tất cả mọi bài tập, bạn nên tập trung vào 8 bài tập ngực hiệu quả nhất đã được chứng minh giúp phát triển cơ ngực toàn diện: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng bài tập, kèm theo giàn tạ đa năng Dương Hoàng FN phù hợp để tập luyện ngay tại nhà.

Tiêu chí chọn bài tập ngực hiệu quả:

• Dễ học và áp dụng

• Tác động mạnh đến cơ ngực qua toàn bộ biên độ

• Được chứng minh bằng nghiên cứu và thực tiễn từ người tập chuyên nghiệp

• Có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà với giàn tạ đa năng Dương Hoàng FN

1. Barbell Bench Press – Đẩy tạ đòn nằm ngang

Giàn tạ đề xuất: DHFN9in1RED

Tác động: Ngực giữa (toàn diện)

Vì sao nên tập: Đây là bài tập nền tảng cho ngày tập ngực. Cho phép bạn nâng tạ nặng nhất, tăng sức mạnh và kích thước hiệu quả.

Biến thể:

• Đẩy tạ tay rộng, trung bình, hẹp

• Đẩy tạ với thanh Swiss Bar

• Đẩy tạ trên sàn

Hướng dẫn: Tập đầu buổi với mức tạ nặng, 4–5 hiệp, 5–8 lần lặp.

2. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ đơn

Tác động: Ngực giữa, cơ ổn định

Vì sao nên tập: Tăng độ linh hoạt, phát triển cơ cân đối giữa hai bên. Cho biên độ chuyển động sâu hơn so với tạ đòn.

Biến thể:

• Đẩy tạ đơn hai tay

• Đẩy tạ đơn một tay

• Đẩy luân phiên

Hướng dẫn: Có thể tập đầu hoặc giữa buổi, 3–4 hiệp, 8–10 lần lặp.

3. Incline Bench Press – Đẩy tạ nghiêng (ngực trên)

Giàn tạ đề xuất: DHFNR

Tác động: Cơ ngực trên

Vì sao nên tập: Hạn chế tình trạng “ngực dưới dày – ngực trên lép”. Có thể dùng tạ đòn hoặc tạ đơn.

Biến thể:

• Đẩy nghiêng tạ đơn

• Đẩy nghiêng máy Smith

• Đẩy nghiêng thanh nhiều tay cầm

Hướng dẫn: 3–4 hiệp, 6–10 lần lặp. Có thể ưu tiên đầu buổi nếu muốn cải thiện phần ngực trên.

4. Decline Press – Đẩy tạ dốc xuống (ngực dưới)

Tác động: Ngực dưới

Vì sao nên tập: Hỗ trợ phát triển ngực dày đều. Dễ nâng tạ nặng, giảm áp lực lên vai.

Biến thể:

• Đẩy tạ đơn dốc

• Đẩy tạ đòn hoặc máy dốc

• Đẩy đòn bẩy hoặc máy Smith

Hướng dẫn: Tập sau bài tạ phẳng/nghiêng, 3 hiệp, 8–10 lần lặp.

5. Machine Chest Press – Đẩy ngực bằng máy

Tác động: Ngực toàn phần

Vì sao nên tập: Dễ kiểm soát, an toàn, lý tưởng khi muốn “cháy cơ” cuối buổi. Cho phép tập đến thất bại không cần người hỗ trợ.

Biến thể:

• Ép ngực máy ngang, nghiêng

• Ép ngực bằng cáp ngồi

• Ép ngực bằng máy có tay cầm thay đổi

Hướng dẫn: Tập giữa hoặc cuối buổi, 3–4 hiệp, 10–12 lần lặp, có thể kết hợp drop set.

6. Dip – Nhúng ngực

Giàn tạ đề xuất: DHFNUNIQUE

Tác động: Ngực dưới, cơ tam đầu

Vì sao nên tập: Bài tập bodyweight cổ điển, kéo giãn cơ ngực tốt, có thể tăng tạ khi đủ sức.

Biến thể:

• Nhúng máy

• Nhúng dây kháng lực

• Nhúng tự do kết hợp đeo đai tạ

Hướng dẫn: Tập giữa hoặc cuối buổi, 3 hiệp, 10–15 lần lặp.

7. Chest Fly – Bay ngực bằng tạ đơn hoặc cáp

Giàn tạ đề xuất: DHFN9in1

Tác động: Cô lập ngực giữa và ngực trên

Vì sao nên tập: Kéo giãn cơ ngực sâu, tăng khả năng kết nối cơ – thần kinh.

Biến thể:

• Incline cable fly

• Flat dumbbell fly

• Crossover low – high

Hướng dẫn: Tập sau các bài đẩy, 3–4 hiệp, 10–12 lần lặp.

8. Machine Fly – Bay ngực bằng máy (pec-deck)

Giàn tạ đề xuất: DHFN10in1

Tác động: Cơ ngực giữa

Vì sao nên tập: An toàn, dễ thực hiện, lý tưởng cho người mới hoặc khi tập đến kiệt sức.

Biến thể:

• Ép ngực máy pec-deck

• Ép ngực cánh bướm ngang

• Ép ngực đứng bằng cáp

Hướng dẫn: 3 hiệp cuối cùng của buổi tập ngực, 10–15 lần lặp, có thể kết hợp drop set.

✅ Gợi ý lịch tập ngực hiệu quả:

Lịch 1: Ngày ngực quốc tế (Thứ Hai)

• Đẩy tạ đòn phẳng – 4 hiệp

• Đẩy tạ nghiêng – 3 hiệp

• Chest fly – 3 hiệp

• Dip – 3 hiệp

Lịch 2: Tập ngực trên + ngực giữa

• Incline Press – 4 hiệp

• Incline cable fly – 3 hiệp

• Machine Press – 3 hiệp

• Pec Deck – 3 hiệp

Tập Ngực Tại Nhà Với Giàn Tạ Đa Năng Dương Hoàng FN

Các bài tập trên hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nếu bạn sở hữu một chiếc giàn tạ đa năng chính hãng từ Dương Hoàng FN. Đa dạng mẫu mã như:
✅ DHFN9in1
✅ DHFN10in1
✅ DHFNUNIQUE 2025
… đều hỗ trợ đầy đủ các bài ép – đẩy – fly – nhúng ngực giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt hiệu quả tối đa.