Nên Tập Luyện Bao Nhiêu Lần Mỗi Tuần? Hướng Dẫn Chuẩn Từ Chuyên Gia

Bạn Nên Tập Luyện Bao Nhiêu Lần Mỗi Tuần? Hướng Dẫn Từ Chuyên Gia

Tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và cải thiện chất lượng sống. Nhưng bạn nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần? Mỗi lần bao lâu là đủ?

Theo các chuyên gia và hướng dẫn của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), một tuần lý tưởng cho người trưởng thành nên gồm:

• 150 phút cardio (aerobic) cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao

• 2 buổi tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính

Lý Do Bạn Nên Tập Thể Dục Đều Đặn

"Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, chống loãng xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính."
— Bác sĩ Anne Marie Chicorelli

Ngoài ra, hoạt động thể chất còn giúp:

• Tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc Alzheimer

• Tăng khả năng trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

• Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm

Lịch Tập Lý Tưởng Trong Tuần

Trang bị ngay giàn tạ tại nhà để chủ động tập luyện hiệu quả:
➡️ Giàn tạ DHFNUNIQUE

Cách Xác Định Cường Độ Tập Luyện

Tính nhịp tim tối đa (MaxHR) = 220 - Tuổi của bạn

• Cường độ vừa phải: 50–70% MaxHR

• Cường độ cao: 70–85% MaxHR

Ví dụ: Người 30 tuổi có MaxHR = 190
→ Cardio vừa: 95–133 nhịp/phút
→ Cardio mạnh: 133–161 nhịp/phút

Tăng Cường Cơ Bắp: Tập Thể Dục Không Chỉ Là Đi Bộ

Đi bộ là bài cardio tuyệt vời, nhưng không thay thế được sức mạnh cơ bắp. Hãy tập trung vào các bài như:

• Squat, lunge, deadlift

• Bench press, shoulder press

• Tập tạ hoặc kháng lực

• Kết hợp tập từng nhóm cơ mỗi buổi

Bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng để tối ưu các bài tập tại nhà.
→   Xem ngay: Giàn tạ DHFN9in1RED

Bài Tập Thể Dục Không Nhất Thiết Ở Phòng Gym

Tập thể dục là bất kỳ hoạt động nào giúp bạn vận động cơ thể và tăng nhịp tim:

• Làm vườn, dọn dẹp, giặt đồ

• Khiêu vũ, đi bộ cầu thang, bế con

• Thậm chí... đứng bằng một chân khi rửa chén!

"Nếu bạn cảm thấy tim đập nhanh hơn – nghĩa là bạn đang tập thể dục!"
— Tiến sĩ Chicorelli

Không Có Nhiều Thời Gian? Không Sao Cả!

Bạn có thể chia nhỏ buổi tập trong ngày:
3 lần 10 phút cardio = 1 lần 30 phút cardio
Tập HIIT nhanh trong 10 phút vẫn đem lại hiệu quả cao

Quan trọng là kiên trì và tích cực:
Thay vì nói “Tôi đang giảm cân”, hãy nói “Tôi đang sống lành mạnh hơn”.

Tổng Kết: Hãy Tập Luyện Theo Cách Phù Hợp Với Bạn

• 30 phút cardio, 5 ngày/tuần

• 2 buổi tập cơ mỗi tuần

• Linh hoạt kết hợp hoạt động vào đời sống hằng ngày

• Duy trì tư duy tích cực và mục tiêu lâu dài

Trang bị ngay thiết bị tập tại nhà:

➡️ Giàn tạ DHFN10in1Black