Lợi ích của tinh bột

Mặc dù carbohydrate có nhiều lợi ích, nhưng bạn cần đảm bảo rằng mình ăn chúng ở mức độ vừa phải. Chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra lượng đường trong máu cao và tăng cân không mong muốn. Nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn một lượng carbohydrate lành mạnh thích hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Carbohydrate là gì?

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN9in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - cùng với protein và chất béo - mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Có ba loại carbohydrate chính: tinh bột, chất xơ và đường. Tinh bột thường được gọi là carbohydrate phức hợp. Chúng có trong ngũ cốc, đậu và rau có tinh bột như khoai tây và ngô. Đường được gọi là carbohydrate đơn giản. Có đường tự nhiên trong rau, trái cây, sữa và mật ong. Đường bổ sung có trong thực phẩm chế biến, xi-rô, đồ uống có đường và đồ ngọt.

Tại sao bạn cần carbohydrate?

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn: Chúng giúp cung cấp năng lượng cho não, thận, cơ tim và hệ thần kinh trung ương. Ví dụ, chất xơ là một loại carbohydrate hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát mức cholesterol trong máu. Cơ thể bạn có thể lưu trữ thêm carbohydrate trong cơ và gan để sử dụng khi bạn không nhận đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn thiếu carbohydrate có thể gây ra chứng đau đầu, mệt mỏi, yếu, khó tập trung, buồn nôn, táo bón, hôi miệng và thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co

Một số nguồn carbohydrate lành mạnh là gì?

Để tận dụng lợi ích của carbohydrate, bạn nên chọn carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ăn ít nhất một nửa lượng carbohydrate của bạn từ ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp chất xơ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh (chứa 12 gam carbohydrate trở lên cho mỗi khẩu phần) bao gồm

• Ngũ cốc nguyên hạt: hạt diêm mạch, hạt rau dền, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, mì ống nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt
• Trái cây: quả mọng, trái cây họ cam quýt, dưa, táo, lê, chuối và kiwi

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025

• Rau củ : khoai lang, khoai mỡ, ngô. đậu Hà Lan và cà rốt
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu navy, đậu gà và đậu nành
• Các sản phẩm từ sữa: sữa ít béo, sữa chua không đường và sữa chua đậu nành

Các loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng carbohydrate thấp hơn (dưới 10 gam mỗi khẩu phần) bao gồm

• Các loại rau, củ: rau lá xanh, rau bina, bắp cải, măng tây, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh, dưa chuột, ớt chuông, bí xanh và nấm
• Các loại hạt và hạt giống: hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng và quả hồ trăn
• Sữa đậu nành và đậu phụ

Bạn cần bao nhiêu gam carbohydrate?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 cho thấy hầu hết người lớn nhận được 45 đến 65 phần trăm lượng calo từ carbohydrate. Vì carbohydrate chứa bốn calo trên một gam, bạn nên tiêu thụ 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày nếu bạn đang theo chế độ ăn 2000 calo.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn nên tiêu thụ ít nhất lượng carbohydrate được khuyến nghị (RDA) là 130 gam đối với người lớn, 175 gam đối với phụ nữ mang thai và 210 gam đối với phụ nữ đang cho con bú. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày.

Nếu tôi bị tiểu đường thì sao?

Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giúp lập kế hoạch bữa ăn nhằm kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn giống với nhu cầu của người không bị tiểu đường, nhưng điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều carbohydrate trong một lần. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức khoảng 45 đến 60 gam trong mỗi bữa ăn.

Điểm mấu chốt

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1

Bạn nên tránh đường bổ sung, thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng), nước ngọt, đồ uống có đường khác và đồ ngọt càng nhiều càng tốt. Để giúp bạn trông và cảm thấy khỏe mạnh nhất, bạn nên chọn carbohydrate lành mạnh giàu dinh dưỡng.