Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

14 Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Đó là gì        Lợi ích       Lời khuyên      Điểm chính
Luyện tập sức mạnh thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và té ngã. Hãy đọc tiếp để biết thêm những lợi ích và lời khuyên để tận dụng tối đa thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn.
Luyện tập sức mạnh bao gồm việc sử dụng một hoặc nhiều nhóm cơ để thực hiện một nhiệm vụ cụ thể, chẳng hạn như nâng tạ hoặc ngồi xổm.
Nếu bạn đã từng cân nhắc đến việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tự hỏi liệu nó sẽ mang lại lợi ích gì cho cuộc sống của bạn. Hãy đọc tiếp để biết 14 lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.

Tập luyện sức mạnh là gì?

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFN10in1: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn10in1

Tập luyện sức mạnh còn được gọi là tập tạ, tập kháng lực và tập cơ.
Định nghĩa chung về tập luyện sức mạnh là bất kỳ chuyển động vật lý nào mà bạn sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị (ví dụ: tạ và dây kháng lực) để xây dựng khối lượng cơ, sức mạnh và sức bền.
Các loại hình tập luyện sức mạnh chính bao gồm:

• Phì đại cơ. Còn được gọi là xây dựng cơ, loại hình tập luyện sức mạnh này sử dụng tạ vừa phải đến nặng để kích thích sự phát triển của cơ.
• Sức bền cơ bắp. Điều này đề cập đến khả năng duy trì bài tập của cơ trong một khoảng thời gian. Tập luyện để tăng sức bền cơ bắp thường bao gồm các lần lặp lại cao bằng tạ nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể.
• Tập luyện theo mạch. Trong hình thức rèn luyện toàn thân này, bạn sẽ thực hiện nhiều bài tập khác nhau với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập.
• Sức mạnh cơ bắp tối đa. Loại bài tập này bao gồm các lần lặp lại thấp (thường là 2–6) và tạ nặng để cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn. Tốt nhất nên dành cho những người tập luyện có kinh nghiệm và đã thành thạo hình thức của mình.
• Sức mạnh bùng nổ. Bài tập này kết hợp sức mạnh và tốc độ để cải thiện sức mạnh đầu ra của bạn. Bài tập này thường được sử dụng trong số các vận động viên được đào tạo để cải thiện khả năng thực hiện các chuyển động bùng nổ trong môn thể thao của họ.

Hầu hết mọi người tập trung vào sức bền cơ bắp, luyện tập theo mạch và phì đại cơ như một phần trong thói quen luyện tập sức mạnh của họ, trong khi luyện tập sức mạnh và sức mạnh thường dành riêng cho các vận động viên có kinh nghiệm.
Tùy thuộc vào loại hình tập luyện sức mạnh mà bạn chọn để đạt được mục tiêu, bạn có thể sử dụng nhiều thiết bị khác nhau (hoặc không sử dụng thiết bị nào cả), chẳng hạn như:

• Trọng lượng cơ thể: sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và lực hấp dẫn để thực hiện nhiều động tác khác nhau (ví dụ: chống đẩy, ngồi xổm, plank, kéo xà và nhảy tấn)
• Tạ tự do: thiết bị không gắn chặt vào sàn hoặc máy, chẳng hạn như tạ tay, tạ đòn, tạ ấm, bóng thuốc hoặc các vật dụng trong nhà
• Dây kháng lực/dây vòng: dây cao su tạo lực cản khi kéo căng
• Máy tập tạ: máy có tạ có thể điều chỉnh hoặc gắn thủy lực để tạo lực cản và áp lực lên cơ
• Thiết bị treo: bao gồm dây thừng hoặc dây đai được neo vào một điểm chắc chắn, tại đó người tập sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực để thực hiện nhiều bài tập khác nhau

Theo các nhà nghiên cứu, mục tiêu là tạo lực căng cho cơ để cho phép cơ thần kinh thích nghi và kích thích sự phát triển của cơ. Bất kể bạn tập luyện sức mạnh theo loại hình nào, nếu luyện tập thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn.
Tóm tắt
Luyện tập sức mạnh là bất kỳ loại bài tập nào liên quan đến trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị của bạn để xây dựng khối lượng cơ, sức bền và sức mạnh. Có nhiều loại luyện tập sức mạnh, chẳng hạn như các bài tập tạ, nâng tạ hoặc luyện tập theo mạch.

Lợi ích

Có nhiều lợi ích của luyện tập sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
1. Giúp bạn khỏe hơn

Giàn tạ đa năng DHFNR: duonghoangfn.vn/dan-ta-da-nang-dhfnr-full-nhom-co
Luyện tập sức mạnh giúp bạn trở nên khỏe hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, việc tăng sức mạnh cho phép bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn nhiều, chẳng hạn như mang đồ tạp hóa nặng hoặc chạy quanh với con bạn.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó giúp cải thiện hiệu suất thể thao trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức mạnh và sức mạnh. Một nghiên cứu cho thấy luyện tập sức mạnh có thể làm tăng khối lượng cơ nạc.
2. Đốt cháy calo hiệu quả
Luyện tập sức mạnh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn theo hai cách.
Theo nghiên cứu, việc xây dựng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn khối lượng mỡ, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Thứ hai, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên sau khi tập luyện sức mạnh. Điều này có nghĩa là bạn vẫn đốt cháy thêm calo trong nhiều giờ và thậm chí nhiều ngày sau khi tập luyện.
3. Giảm mỡ bụng
Mỡ tích tụ quanh bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tăng cao.
Theo nghiên cứu, điều này bao gồm:

• bệnh tim
• bệnh tiểu đường loại 2
• một số loại ung thư

Nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh trong việc giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân.
4. Có thể giúp bạn trông gầy hơn
Khi bạn xây dựng nhiều cơ hơn và giảm mỡ, bạn sẽ trông gầy hơn.
Điều này là do cơ dày đặc hơn mỡ, nghĩa là nó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể bạn theo từng pound. Do đó, bạn có thể giảm được vài inch ở vòng eo ngay cả khi bạn không thấy số đo trên cân thay đổi.
Ngoài ra, việc giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp khỏe hơn và lớn hơn sẽ làm nổi bật cơ bắp rõ nét hơn, tạo nên vẻ ngoài khỏe mạnh và thon gọn hơn.
5. Giảm nguy cơ té ngã
Nghiên cứu cho thấy rằng mọi bài tập đều có thể làm giảm nguy cơ té ngã, nhưng tập tạ đặc biệt hiệu quả trong trường hợp này. Một nghiên cứu cho thấy tập tạ ở chân đặc biệt quan trọng trong việc giảm nguy cơ té ngã.
May mắn thay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều hình thức tập tạ đã được chứng minh là có hiệu quả, chẳng hạn như thái cực quyền, tập tạ, dây kháng lực và các bài tập thể dục.
6. Giảm nguy cơ chấn thương
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập tạ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.
Theo nghiên cứu, tập tạ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng vận động của bạn. Điều này có thể tăng cường sức mạnh xung quanh các khớp chính như đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập tạ giúp giảm một phần ba chấn thương thể thao cấp tính và gần 50% chấn thương do sử dụng quá mức.
7. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các bài tập tạ thường xuyên có thể làm giảm huyết áp.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập tạ cũng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu).
8. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Tập luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp những người mắc bệnh kiểm soát bệnh tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ xương giúp tăng độ nhạy insulin. Do đó, khối lượng cơ lớn hơn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 30% so với những người không tập luyện sức mạnh.
9. Tăng khả năng vận động và linh hoạt
Trái ngược với quan niệm phổ biến, tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn linh hoạt hơn.
Theo nghiên cứu, tập luyện sức mạnh làm tăng phạm vi chuyển động (ROM) của khớp, cho phép vận động và linh hoạt hơn. Thêm vào đó, những người có cơ yếu hơn có xu hướng có ROM và độ linh hoạt thấp hơn.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây so sánh việc kéo giãn với tập luyện sức mạnh cho thấy chúng có hiệu quả như nhau trong việc tăng ROM.
Các nghiên cứu cho biết để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn hoàn thành toàn bộ ROM của một bài tập. Nói cách khác, hãy tận dụng toàn bộ tiềm năng chuyển động của bạn xung quanh một khớp. Ví dụ, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm càng xa càng tốt mà không ảnh hưởng đến dáng người.
10. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Một đánh giá gồm 7 nghiên cứu ở thanh thiếu niên từ 10–16 tuổi đã quan sát thấy mối liên hệ đáng kể giữa tập luyện sức mạnh và lòng tự trọng cao, sức mạnh thể chất và giá trị bản thân về mặt thể chất.
Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ liên quan đến 12 phụ nữ từ đã chỉ ra mối liên hệ đáng kể giữa tập luyện sức mạnh và hình ảnh cơ thể tích cực.
11. Giúp xương chắc khỏe hơn
Tập luyện sức mạnh rất quan trọng đối với sự phát triển của xương. Bạn có thể tận hưởng lợi ích tăng cường xương của tập luyện sức mạnh ở mọi lứa tuổi.
Các bài tập chịu trọng lượng tạo áp lực tạm thời lên xương, gửi thông điệp đến các tế bào tạo xương để hành động và xây dựng lại xương chắc khỏe hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2021, tập luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
12. Cải thiện tâm trạng của bạn

Giàn tạ đa năng DHFN9in1RED: duonghoangfn.vn/dan-da-nang-cao-cap-mau-dhfn9in1red
Tập tạ thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có thể làm giảm lo âu và cải thiện tâm trạng của bạn.
Một nghiên cứu trên các bé gái tuổi vị thành niên cho thấy tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho việc điều hòa tâm trạng, chẳng hạn như tăng lòng tự trọng và hiệu quả bản thân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cũng thúc đẩy giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng, có thể đóng vai trò trong tâm trạng tích cực.
13. Cải thiện sức khỏe não bộ

Tham khảo Giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE: duonghoangfn.vn/gian-ta-da-nang-cao-cap-mau-dhfnunique-ra-mat-2025
Những người tham gia tập luyện sức mạnh có thể có sức khỏe não bộ tốt hơn và được bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra những cải thiện đáng kể về trí nhớ sau khi tham gia tập luyện sức mạnh, so với những người không tham gia. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa.
Theo nghiên cứu, tập luyện sức bền có nhiều tác dụng bảo vệ thần kinh, chẳng hạn như tăng biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). BDNF có liên quan đến trí nhớ và khả năng học tập.
14. Thúc đẩy chất lượng cuộc sống tốt hơn
Tập luyện sức mạnh có thể làm tăng chất lượng cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi.
Các nghiên cứu đã liên kết tập luyện sức mạnh với việc tăng chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở người lớn tuổi, được định nghĩa là sức khỏe thể chất và tinh thần được cảm nhận của một người.
Hơn nữa, tập luyện sức mạnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người bị viêm khớp. Một đánh giá gồm 32 nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh cải thiện đáng kể điểm số về cơn đau và chức năng thể chất.
Tóm tắt
Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, lòng tự trọng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương và té ngã.

Mẹo để tận dụng tối đa thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn

Bạn có thể áp dụng một số chiến lược để giúp bạn tận dụng tối đa thói quen rèn luyện sức mạnh của mình.
Bắt đầu với những điều cơ bản
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, trước tiên bạn sẽ muốn thành thạo các kiểu chuyển động cơ bản. Điều này sẽ đảm bảo bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả.
Bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập thể dục không dùng sức nhấn mạnh vào sự cân bằng, sự ổn định của lõi và các kiểu chuyển động cơ bản (ví dụ: uốn cong và nâng, một chân, đẩy, kéo và xoay).
Điều này có thể bao gồm các động tác squat không dùng sức, đứng một chân, chống đẩy, plank bằng cẳng tay, bài tập bird dog và plank toe tap.
Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với các kiểu chuyển động cơ bản, hãy thử thêm các lực bên ngoài (ví dụ: tạ, dây kháng lực và máy móc). Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng một thiết bị đúng cách, hãy trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Chọn khối lượng và tải trọng phù hợp
Các loại bài tập bạn chọn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn, chẳng hạn như cố gắng xây dựng cơ bắp (phì đại) hoặc tăng sức bền cơ bắp.
Đối với thể lực cơ bắp nói chung, bạn sẽ muốn chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện 8–15 lần lặp lại trong 1–3 hiệp trong khi vẫn duy trì đúng tư thế.
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi thực hiện ít nhất tám lần lặp lại hoặc không thể duy trì tư thế tốt, thì có thể trọng lượng quá nặng đối với bạn (trừ những người nâng cao có mục tiêu về sức mạnh). Mặt khác, nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 15 lần lặp lại trở lên, thì có lẽ bạn nên tăng trọng lượng.
Để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn cần phải thử thách cơ bắp của mình. Được gọi là quá tải tiến bộ, bạn nên đặt mục tiêu tăng trọng lượng, số lần lặp lại hoặc số hiệp khi bạn trở nên khỏe hơn.
Tránh tập quá sức
Mặc dù một số cơn đau nhức là bình thường trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện sức mạnh — đây được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) — nhưng bạn không nên bị đau hoặc không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.
Mục tiêu là kết thúc các hiệp tập ngay trước khi kiệt sức, nghĩa là bạn không thể hoàn thành thêm bất kỳ lần lặp lại nào về mặt thể chất. Điều này sẽ làm giảm khả năng xảy ra DOMS trong khi vẫn đủ thử thách cho cơ.
Cuối cùng, hãy dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Bạn không cần phải tập luyện sức mạnh mỗi ngày. Theo nghiên cứu, bạn có thể hưởng lợi từ 2–3 buổi tập mỗi tuần.
Tóm tắt
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu chậm và tập trung vào hình thức của bạn trước. Khi bạn tiến bộ, hãy từ từ tăng thêm tạ hoặc sức đề kháng hoặc tăng số lần lặp lại và hiệp tập của bạn.

Điểm mấu chốt

Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, xương chắc khỏe hơn, sức khỏe não bộ và tâm trạng tốt hơn, và lòng tự trọng được cải thiện.
May mắn thay, tập luyện sức mạnh không chỉ là nâng tạ ở phòng tập. Bạn có thể tập luyện sức mạnh tuyệt vời bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ tự do hoặc thậm chí là các vật dụng xung quanh nhà.
Cho dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm, tập luyện sức mạnh đều dành cho tất cả mọi người.