Top 10 Bài Tập Toàn Thân Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ (Nhưng Dùng Giàn Tạ Đa Năng Sẽ Hiệu Quả Hơn)

Nếu bạn muốn đốt mỡ – tăng cơ – cải thiện vóc dáng ngay tại nhà, đây là danh sách 10 bài tập toàn thân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Tất cả đều không cần dụng cụ, phù hợp cả nam và nữ, người mới hoặc người đã tập lâu.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ, phát triển sức mạnh và xây dựng body cân đối, bạn có thể tham khảo các mẫu giàn tạ đa năng Dương Hoàng FN như:
➡ giàn tạ đa năng DHFN10in1, DHFN9in1RED, DHFNR, DHFNUNIQUE để tăng độ thử thách và hiệu quả gấp 2–3 lần.

Lợi ích của bài tập toàn thân

• Đốt nhiều calo trong thời gian ngắn

• Tăng sức bền, cải thiện tim mạch

• Hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc

• Phù hợp với người bận rộn

• Có thể tập mọi nơi, mọi lúc

1. Jumping Jacks – Bài khởi động toàn thân kinh điển

Công dụng: làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, kích hoạt toàn bộ nhóm cơ tay – chân – core.
Cách tập:

1. Đứng thẳng, hai tay để dọc thân.

2. Nhảy tách hai chân, đồng thời đưa hai tay lên quá đầu.

3. Nhảy về vị trí cũ.

Lợi ích tăng thêm khi kết hợp giàn tạ: tăng sức bền tim mạch kết hợp tập tạ trong 1 buổi tập hoàn chỉnh tại nhà.

2. Squat – Tập chân, mông, core toàn diện

Hiệu quả: săn chắc mông – đùi – tăng sức mạnh thân dưới.

Cách tập:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.

2. Hạ người xuống, giữ lưng thẳng.

3. Đứng lên và siết mông.

Nâng cấp với giàn tạ Dương Hoàng FN:

Thực hiện Barbell Squat – Smith Squat chuẩn phòng gym với giàn tạ DHFN10in1 / DHFN10in1Plus / DHFN10in1Black.

3. Push-up – Chống đẩy phát triển cơ ngực – vai – tay sau

Hiệu quả: body đẹp, ngực nở, vai rõ nét.
Cách tập:

1. Chống hai tay rộng bằng vai.

2. Hạ người xuống chậm.

3. Đẩy lên mạnh.

Nâng cấp:

Tập Chest Press – Incline Press trên giàn tạ để tăng cơ ngực nhanh gấp 3 lần.

4. Mountain Climbers – Đốt mỡ toàn thân nhanh

Công dụng: giảm mỡ bụng, kích hoạt core, cải thiện nhịp tim.
Cách tập: ở tư thế plank rồi kéo gối lên ngực liên tục.
Nâng cấp: kết hợp bài tập bụng trên giàn DHFNR – DHFN9in1RED để siết cơ nhanh hơn.

5. Burpees – Bài đốt calo “khủng khiếp”

Hiệu quả: toàn thân, đặc biệt là tim mạch và core.
Cách tập: squat → chống đẩy → bật nhảy.
Nâng cấp: dùng bài Plyo Box Jump hoặc tập HIIT kết hợp tạ để tăng độ khó.

6. Plank – Siết core toàn diện

Công dụng: giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế, tăng sức mạnh thân giữa.
Cách tập: giữ thân người thẳng từ đầu đến chân.

Nâng cấp:

Thêm tạ, tập thêm Cable Woodchop trên giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE / giàn tạ đa năng DHFN9in1 để phát triển oblique sâu.

7. Lunge – Tập chân, mông và thăng bằng

Hiệu quả: làm săn mông đùi, cải thiện sức mạnh đơn chân.
Nâng cấp:

Dùng dumbbell trên giàn tạ DHFNR hoặc Smith Lunge trên giàn tạ đa năng DHFN10in1 để phát triển mông tốt hơn.

8. Glute Bridge – Tăng cơ mông hiệu quả

Hiệu quả: kích hoạt mông, giảm đau lưng.

Nâng cấp:

Tập Hip Thrust với thanh đòn trên giàn tạ đa năng DHFN10in1Plus tạo lực mông lớn hơn 3–5 lần.

9. High Knees – Bài cardio tại chỗ

Công dụng: giảm mỡ, tăng sức bền, làm nóng toàn thân.
Nâng cấp:

Kết hợp tập tạ, kéo xô, đẩy ngực… tạo thành buổi cardio & strength hoàn chỉnh trên giàn DHFN.

10. Superman – Bài tăng sức mạnh lưng dưới

Hiệu quả: hỗ trợ cột sống, giảm mỏi lưng, cải thiện core sau.
Nâng cấp:

Tập thêm Lat Pulldown – Row – Deadlift trên giàn tạ đa năng giúp phát triển lưng xô rõ rệt.

Nếu bạn muốn tập toàn thân hiệu quả cao mà vẫn gọn gàng tại nhà, tham khảo các mẫu giàn tạ đa năng Dương Hoàng FN:

giàn tạ đa năng DHFN10in1DL / 10in1Plus : hầm hố nhất, mở rộng 12 chức năng trong 1

giàn tạ đa năng DHFN10in1BLACK / 10in1 : mạnh về kéo xô – đẩy ngực – tập chân

giàn tạ đa năng DHFNUNIQUE : nhỏ gọn, phù hợp căn hộ

giàn tạ đa năng DHFNR : giá tốt, đa năng cơ bản